Az elmúlt években a kettlebell edzés egyre népszerűbb edzésmódszerré vált a fizikai állapot, az állóképesség és az erő növelése érdekében. A kettlebell valójában egy füles labdára emlékeztető súly, és lehetővé teszi az egész test hatékony megerősítését. De miért olyan hatékony ez a fajta gyakorlat? Hogyan kell helyesen edzeni ezzel a súllyal, mik az alap gyakorlatok és edzésterv? Nézzen meg néhány tippet és trükköt az új edzésterv hatékonyságának maximalizálásához.
Obsah článku
Miért edz kettlebellel?
A súlyzós edzésnek számos előnye van, és a kettlebell-el végzett gyakorlatok mellett különösen az, hogy ennek köszönhetően:
- növeli az erőt és az állóképességet
- az egész test mély erősítése
- hatékony kalóriaégetés
- a kardiovaszkuláris alkalmasság javítása
- a koordináció, az egyensúly és a rugalmasság fejlesztése
Tippek és trükkök a hatékony kettlebell edzéshez
Ha úgy döntött, hogy kipróbálja ezt a gyakorlatot, kezdje el egy könnyebb súllyal, hogy először elsajátítsa az alapvető gyakorlatokat és technikákat felesleges terhelés nélkül. Ha mindenben biztos vagy, fokozatosan kezdj el súlyt növelni. A helyes technika is kulcsfontosságú ennél a gyakorlatnál, például nézzen videókat, vagy menjen el egy edzőterembe, ahol egy edző megtanítja a helyes mozdulatokat. Edzéstervében ne féljen kombinálni az egyéni gyakorlatokat és az erő-, állóképesség- és dinamikus technikák váltakozását . Ne feledkezzen meg a rendszeres testmozgásról , és pihenjen eleget és regenerálódjon , hogy izmai helyreálljanak és megfelelően növekedhessenek.
5 alapvető kettlebell gyakorlat
Ha még nem ismeri a kettlebell edzést, próbálja ki ezt az 5 alapgyakorlatot, és fokozatosan építse be edzéstervébe.
1. Kettlebell hinta
Ez a gyakorlat dinamikus, és egyesíti a csípő mozgását és a hátsó test erősítését. Álljon egyenesen, vállszélességű lábakkal, és két kézzel fogja meg a kettlebellt. Enyhén hajlítsa be a térdét, és lendítse vissza a súlyt a lábai között, majd a csípőjével lendítse fel a kettlebellt vállmagasságig. Ismételje meg a mozdulatot többször egymás után.
2. Serleg guggolás
Az alsó test erősítésére ez a gyakorlat nagyon hatékony és javítja az általános guggolástechnikát. Álljon egyenesen, vállszélességben, és mindkét kezével fogja meg a kettlebellt, szorosan közvetlenül a mellkasa előtt. Engedje le testét megfelelő guggolásba, a hátnak egyenesnek kell lennie, és a súly továbbra is ugyanabban a helyzetben van a mellkas előtt. Állj fel, és ismételd meg a mozdulatot.
3. Turkish Get-Up
Ez a gyakorlat erősíti az egész testet és javítja a koordinációt. Feküdj hanyatt egy kettlebellel a kinyújtott kezedben. A másik szabad kezével és az ellenkező lábával lassan emelje fel magát ülő, majd álló helyzetbe. A kettlebellt folyamatosan kinyújtott kezedben tartod különböző pozíciókban, így éred el a megfelelő erősítést. Térjen vissza a fekvő helyzetbe a testével, és ismételje meg a másik oldallal.
4. Kettlebell Clean and Press
Álljon vállszélességű lábbal, és helyezze a súlyokat maga elé a földre. Dinamikus mozdulattal emelje fel a súlyt, húzza a vállához és emelje fel a feje fölé. Ezután lassan engedje le a földre, és ismételje meg a mozdulatot.
5. Kettlebell sor
A Kettlebell Row különösen erősíti a hátizmokat és a bicepszeket. Álljon az egyik lábával előre, és pihenjen az első láb térdén. Fogja meg a súlyt a másik kezével, és emelje fel a mellkasa oldala felé. Engedje le, és ismételje meg mindkét oldalon.
Kettlebell edzésterv
Az interneten és a YouTube-on rengeteg edzéstervet találhatsz, aminek köszönhetően akár otthonod kényelmében is edzhetsz kettlebellel. Kipróbálhatja ezt a tervet is, amely az egész testre kiterjedő különböző gyakorlatokat kombinál.
- Hétfő : erősítő edzés: 3 sorozat a fenti öt gyakorlatból 12 ismétlésben
- Kedd: állóképességi edzés: 15 percig próbálja meg a fenti gyakorlatokat a lehető leggyorsabban váltogatni
- Szerda : pihenés és regeneráció
- Csütörtök: dinamikus edzés: 20 perc, például Tabata vagy HIIT gyakorlatok , a fenti öt gyakorlatból egy sorozat 12 ismétléshez
- Péntek: kardiovaszkuláris edzés : 20 perc intervallum edzés , 2 sorozat a fenti öt gyakorlatból 12 ismétlésben
- Szombat : könnyű nyújtás vagy jóga
- Vasárnap: pihenés és regeneráció
A kettlebell edzés egy egyedülálló gyakorlat, amely segít javítani fizikai erejét és fittségét, hatékony teljes testedzést biztosítva. Kipróbálnád a kettlebellt is?
